ನಾರಿನ (ಫೈಬರ್) ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳು

18/02/2022, 7:31 ಅಪರಾಹ್ನ 44 Comments

fiber food

ಫೈಬರ್ ಎನ್ನುವುದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದ್ದು, ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ನಾರಿನಾಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬೇರೆಲ್ಲಾ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಹೇಗೆ ಮುಖ್ಯವೋ ಹಾಗೆಯೇ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ನಾರಿನ ಅಂಶ ಅಂದರೆ ಫೈಬರ್ ಅಂಶ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ನಾರಿನ ಅಂಶ ಕಡಿಮೆ ಆದಲ್ಲಿ ಮೊದಲು ಮಲಬದ್ದತೆ. ಸಮಸ್ಯೆ ಶುರುವಾಗುವುದು.

ಆಧುನಿಕ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರ, ಆರೋಗ್ಯ ಎಲ್ಲವೂ ಏರುಪೇರಾಗುತ್ತಿದೆ. ಸಮಯದ ಅಭಾವ ಮುಂತಾದ ಕಾರಣಗಳಿಂದ ಸಂಸ್ಕರಿತ ಫಾಸ್ಟ್‌ಫುಡ್ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಮೊರೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಆಹಾರದಿಂದ ನಾರು – ಬೇರುಗಳು ದೂರವಾಗುತ್ತಿವೆ. ಇದೆಲ್ಲದರ ಪರಿಣಾಮದಿಂದ ಮಲಬದ್ಧತೆ, ಎಸಿಡಿಟಿ, ಮೂಲವ್ಯಾಧಿ, ಬೊಜ್ಜು, ಮಧುಮೇಹ ಇತ್ಯಾದಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುವವರ ಸಂಖ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಬೇಕು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ.

ಕಡಿಮೆ ಫ್ಯಾಟ್ ಹಾಗೂ ನಾರಿನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಪಚನಶಕ್ತಿಯು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಮೂಲಕ ಮಲಬದ್ಧತೆ, ಮೂಲವ್ಯಾಧಿ, ಹೃದಯದ ತೊಂದರೆ, ಕೆಲವು ಪ್ರಕಾರದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ದೂರವಿಡಬಹುದು.

ನಾರಿನ ಅಂಶ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳು :

ನಾರಿನ (ಫೈಬರ್) ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳು

ಪಪ್ಪಾಯ ನಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುವ ಹಣ್ಣಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿನ ಪೋಷಕಾಂಶ, ಖನಿಜಾಂಶಗಳು ನಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸಮಗ್ರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. 100 ಗ್ರಾಂ ಪಪ್ಪಾಯ ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ 2 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಕರಗುವ ನಾರಿನಾಂಶವಿದೆ.

ನಾರಿನ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುವ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇವನೆ ಮಾಡಿದರೆ ಉತ್ತಮ. ನಾವು ಸೇವನೆ ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ನಾರಿನ ಅಂಶ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಹಾಗಾಗಿ ಅಂತಹ ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇವನೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ.

ಅನ್ನ, ಗೋಧಿ, ಜೋಳ, ಓಟ್ಸ್ ಹೀಗೆ ಪ್ರತಿನಿತ್ಯದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶವಿರುತ್ತದೆ. ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಲಿಷ್ ಮಾಡಿದ ಅಕ್ಕಿಗಿಂತ ಕೆಂಪಕ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ನಾರಿನಂಶವಿರುತ್ತದೆ.ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಬೀನ್ಸ್ ಗಳಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶವಿರುತ್ತದೆ, ನುಗ್ಗೆ ಕಾಯಿ ಸೇವನೆ ಸಹ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಹಣ್ಣು: ಸೇಬು, ಕಪ್ಪು ದ್ರಾಕ್ಷಿ
ತರಕಾರಿ: ಸಿಪ್ಪೆ ಸಮೇತ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಪಾಲಾಕ್, ಹೂಕೋಸು, ಬಟಾಣಿ
ಧಾನ್ಯ: ಬಾರ್ಲೆ, ಗೋಧಿ, ಓಟ್ಸ್, ಜೋಳ
ಬೀಜ: ಕಡಲೆ ಬೀಜ, ಬಾದಾಮಿ
ಡ್ರೈಫ್ರೂಟ್: ಕರ್ಜೂರ, ಜರ್ದಾಲು, ಸಕ್ಕರೆ ಬಾದಾಮಿ, ಅಂಜೂರ ಮುಂತಾದುವು.
ಕಾಳು: ಸೊಯಾ ಬೀನ್, ಅವರೆ ಕಾಳು, ಬೇಳೆಗಳು, ಕಡಲೆ ಕಾಳು

ಸ್ಟ್ರಾಬರಿ, ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ, ಕಪ್ಪುದ್ರಾಕ್ಷಿ ಇವುಗಳ ಸೇವನೆನೆ ಸಹ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾನೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಾರಿನ ಅಂಶ ಇದರಲ್ಲಿ ಕೂಡಾ ಇದೆ.

ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣು : ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣು ಸಹ ಫೈಬರ್ನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಹಸಿದು ಹಲಸು ತಿನ್ನು ಉಂಡು ಮಾವು ತಿನ್ನು ಅನ್ನುವ ಗಾದೆ ಮಾತಿದೆ ಅದರಂತೆ ಉಂಡ ನಂತರ ಮಾವು ಸೇವಿಸುವುದು ಫ್ರೀಬಯೋಟಿಕ್ ಆಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸೊಪ್ಪು : ಆದಷ್ಟು ಸೊಪ್ಪುಗಳ ಸೇವನೆಯಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ , ದೇಹಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಪೂರೈಕೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು : ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿಂದರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಕೊಳ್ಳುವ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಇದರಲ್ಲೂ ಸಹ ನಾರಿನ ಅಂಶದ ಪ್ರಮಾಣ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡು ಬರುತ್ತದೆ.

ಆಲೂಗಡ್ಡೆ : ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಒಂದು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 4 ಗ್ರಾಂ ನಾರಿನ ಅಂಶ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಾರಿನ ಅಂಶ ಬೇಗ ಕರಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಇದರಿಂದ ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಸೇವನೆ ಮಾಡುವ ಇನ್ನಿತರ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಸಹ ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ಜೀರ್ಣ ಆಗದೆ ಇರುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಹಸಿವು ಉಂಟಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಹಲಸಿನಹಣ್ಣು : ತಿಂಡಿ, ಊಟ ಮಾಡುವ ಮುಂಚೆ ಹಲಸಿನಹಣ್ಣು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಇದು ನಾರಿನಾಂಶದ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. 100 ಗ್ರಾಂ ಹಲಸಿನ ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ 3ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಸಾಲಿಬಲ್ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವಿದ್ದು ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಇದು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯ : ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಇದೆ: ಸೋಯಾ, ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಬಟಾಣಿಗಳಲ್ಲಿ 11-13%; ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 9%. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭಕ್ಷ್ಯ ಅಥವಾ ಸೂಪ್ ಘಟಕವಾಗಬಹುದು.

ಬಾಳೆಹಣ್ಣು : ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6, ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯಿದೆ.

ಅವಕ್ಯಾಡೊ : ಅವಕ್ಯಾಡೊ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶದ ಪ್ರಮಾಣ ಹೇರಳವಾಗಿ ಕಂಡು ಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ಮಾಂಸ ಖಂಡಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಆಗುವ ಜೊತೆಗೆ ಸೇವಿಸಿದ ಆಹಾರ ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶಗಳು ಇದರಲ್ಲೂ ಸಹ ಇರುವುದರಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೀವು ಸೇವಿಸಿದ ಆಹಾರದ ಜೊತೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೂ ಇದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣಿನ ಪ್ರಕಾರದಲ್ಲಿರುವ ಅವಕಾಡೊ ಹಣ್ಣು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು

ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿಯದೆ ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಿಪ್ಪೆಯಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಾರುಗಳು ಇರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸರಾಸರಿ ಸೇಬಿನಲ್ಲಿ 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, ಮತ್ತು ಅದೇ, ಆದರೆ ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ – ಕೇವಲ 2ಗ್ರಾಂ ಸಿಗುವುದು.

ಆವಕಾಡೊ, ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು,
ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಪಾರ್ಸ್ಲಿ, ಬಿಳಿಬದನೆ,ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ
ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲ್ಭಾಗಗಳು,
ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮುಂತಾದವು ಫೈಬರ್ ಅಂಶ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳು.

ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಕುರಂಟ್, ಪಿಯರ್, ಒಂದು ಸೇಬು, ಕಿತ್ತಳೆ;
ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, ಚೆರ್ರಿ ಪ್ಲಮ್.
ರಸಗಳಲ್ಲಿ, ಫೈಬರ್ ಅಂಶವು ಶೇಕಡಾ (ಸುಮಾರು 0.2) ಭಿನ್ನರಾಶಿಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ, ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಟೊಮೆಟೊ ರಸದಲ್ಲಿ – 0.8%. ತಿರುಳಿ ರಸದೊಂದಿಗೆ, ಫೈಬರ್ ಅಂಶ ಕಾಣಬಹುದು.

ಧನ್ಯವಾದಗಳು.